鍵盤の筆跡

【一週間ダイエット】最終測定

最終測定

こちらで宣言したとおり、1日の21時に体脂肪率測定キャンペーンの最終測定に行ってきました。
結果は以下の通り。

［InBody］ 
測定日時　2011/03/01　21：06
体重：42.1kg
体脂肪量：5.6kg
筋肉量：34.5kg
体脂肪率： 13.2%

ということで、初期値の18.4%から、5.2%のダウン。
商品券5000円分をいただきました。 
筋肉量もほぼ維持したまま、目標にしていた14.3%も下回る、予想外によい結果を出せました。

備考（測定結果について） 

ただ、実のところ、この数値はちょっと低すぎる可能性もあると思っています。
ちょっと検索してみたら、女性の場合、体脂肪率が15%を切ると危ない状態らしいです。
が、いまのところ、自分がそこまで脂肪を落としすぎている感じはしていません。
また、家のカラダスキャンでは、もっと高い体脂肪率が出ています。

体脂肪計によって測定結果は異なります。
加えて、平均値から外れた体型だと、測定値にも誤差が生じやすくなるそうです。
あくまで私の推測ですが、
・InBodyの測定結果は体重が低くなると体脂肪率も低く出る？
・カラダスキャン、食事を摂ったあとに量ると、食べたものや水分も脂肪として計測する？ 
傾向がある気がします。

成果

じゃあ、結局脂肪は落ちたのかというと……落ちました。
おなかまわりが、心なしすっきりしました。 

確認のために。
ダイエット開始2日目、2月24日に撮った写真です。

初日に撮っておかなかったのは、段取りが悪いからです。

で、こちらは最終日、3月1日の写真。

腹筋が前よりしっかり見えます。
背中側の線も、やや引き締まりました。 

機器による数値の誤差云々はともかく、間違いなく脂肪は落ちています。

まとめない

ええと、それで、ほんとうはここから、ひとは一週間あれば結構痩せますよ、というテーマで
・この一週間で何をやったか
・一週間で痩せるにはどうすればよいか
みたいなことを書こうと思っていたのですが、今日は眠たいのでもう休みます。
またあらためて、書きたいです。 

【一週間ダイエット】2011/03/01

8日目、最終日です。
最終測定の結果は別記事で、まずは一日の食事記録とかを。

起床

8:00/10：51

※今日も起床後、ついうとうとと。
こわい夢を見て、もう二度寝はすまいと思いました、 

運動

午前：
HATAヨガ　1時間
マシントレーニング　体幹（腹筋・背筋・腹斜筋）2セット

夜：
パワーヨガ　1時間

合計　約2時間

その他活動

・起床時　太陽礼拝1セット
・学校（座学、5時間）

食事

朝・昼（11時頃）：お味噌汁、卵焼き、キャベツとベーコンの炒め物、カフェオレ
夜（22時頃）：ニギスの塩焼き2匹半、厚揚げ一丁、春雨の酢の物ボウル一杯、ひじきの煮物小鉢一杯

体重/体脂肪率

朝：42.9kg/18.6%
夜：（夕食前）42.6kg/16.7%
（夕食後）43.0kg/20.4%

※通常は夕食後に測定

就寝

1時頃（予定）

備考

最終日、主食を完全に抜いて過ごしました。
間食もなしでしたが、今日は不思議とおなか、すきませんでした。朝が遅かったせいでしょうか。

【一週間ダイエット】2011/02/28

7日目です。
測定日の明日までやります。 

起床

8:00/11：30

※起床後、体調不良のためしばらくベッドで休みました。
昨夜、寝る前に冷たい牛乳を飲んだせいで、おなかをひやしてしまったようです。

運動

なし

その他活動

・起床時　太陽礼拝1セット
・学校（座学、5時間）

食事

朝・昼（12時頃）：えのきとお揚げのお味噌汁　小鍋一杯、卵焼き、里芋、浅漬け、つぶあんのおはぎひとつ、牛乳1杯
間食：（13時半頃）チョコレートひとつ　（14時半頃）塩キャラメルひとつ　（15時半頃）チョコレートひとつ、飴ひとつ　（16時頃）チョコレートひとつ
夜（20時頃）：茸と烏賊の炒め物、がんもどき、玉葱と牛肉の炒め物、山芋とめかぶ、ごはん1杯、ホットミルク2杯、栗の和菓子

体重/体脂肪率

朝：42.5kg/20.6%
夜：43.5kg/17.0%

就寝

1：58

備考

今日も運動なしの日でした。
食事は比較的しっかりと、ここにきて夕方にはごはんも食べました。
そのおかげか、夜の体脂肪率は平均的な数値に。かわりに体重が増えました。
減量するなら、摂取カロリーを控えたほうがよかった日だったかも。でも筋肉は落としたくありませんし、悩ましいところです。

そう、気付いたら肌の調子がずいぶんよくなっていました。
どうも、この食事記録を始める前は、栄養過多の状態であったようです。
意識して食事を摂らないと、つい食べすぎる傾向があるのかも。 

【一週間ダイエット】2011/02/27

6日目です。

起床

7：48

運動

なし

その他活動

・起床時　太陽礼拝1セット
・学校の課題

食事

朝（8時半頃）：シチュー、ちいさなおにぎり、コーヒー
間食：（10時半頃）プリン半分
昼食：（13時半頃）カニ風味カマボコの半熟オムレツ（卵2個分）、ぎんなん12粒、チョコレートひとかけ
夜（19時半頃）：キャベツとえのきとハムのシチュー煮、山芋とめかぶ、イチゴミルクのカクテル1杯

体重/体脂肪率

朝：43.5kg/16.8%
夜：42.9kg/20.8%

就寝

2:24

備考

諸事情により、運動、というか外出ができませんでした。
課題中、バランスディスクに座っていたくらいです。
運動量に比べると、食事量は多かったです。
朝は体脂肪率微増、夜はまた体重減、体脂肪率増。
身体が栄養不足を感じて、筋肉を分解してエネルギーに変えつつあるのかも。ピンチです。
もうすこし食事をしっかり摂ったほうがよいのかもですが、明日もあまり運動ができそうになく、その上測定日が間近です。どうしましょう。

【一週間ダイエット】2011/02/26

5日目です。

起床

8：48

運動

午前：
自彊術　1時間
HATAヨガ　45分
パワーヨガ　1時間
水泳　30分　クロール　1000m
マシントレーニング　体幹（腹筋・背筋・腹斜筋）2セット

合計　約3時間

その他活動

・1時間程度、自転車で外出
・学校の課題

食事

朝（9時頃）：きな粉おはぎひとつ、牛乳一杯
間食：（15時頃）きな粉おはぎ半分、納豆、魚のカルパッチョ、白ワイン1杯　（～17時頃）シチューとカレー、作りながらの味見、結構たくさん
夜（19時半頃）：シチュー一皿、トースト3分の1、お味噌汁、コーヒー、プリン半分

体重/体脂肪率

朝：43.6kg/16.6%
夜：43.6kg/19.3%

就寝

2：46

備考

起床時間はすこし戻しました。
休日のため、普段と違う生活リズムです。
食事量は全体に多かったです。お酒を摂ると、それ自体のカロリーよりも、そのせいで食欲が湧いてしまうのがよくありません。
なのに夜の測定で、体重がいつもより少なく/体脂肪率がいきなり増えて出たのが不思議です。食べた直後で、体重が増えるならわかるのですが……？
これから、スポーツクラブでの運動ができない日をはさむので、食事量は特に気を付けましょう。 
今夜の夜更かしは、学校の課題のためですので、やむを得ない夜更かしです。
明日、起きられるでしょうか。がんばります。 

【一週間ダイエット】2011/02/25

4日目です。

起床

7：00/10:45
※7時に起きて、一旦は動き出したものの、眠さに耐えかねてお布団に戻って軽く二度寝して、目覚めてはいるけれどお布団から出られない、という過ごし方をしてしまいました。
前日の就寝が2時過ぎていたので、睡眠時間が足りていなかったのでしょう。 
やはり、もうすこし早く寝ないと。 

運動

午前：
ピラティス　シェイプアッププログラム　45分
ダンベルでの筋力トレーニング　全身　負荷2kg　35分

夜：
マシントレーニング　体幹（腹筋・背筋・腹斜筋）2セット　上半身（肩、胸、腕、背中）2セット

合計　約1.5時間

その他活動

・学校（座学、5時間）

食事

朝（11時頃）：赤飯おはぎひとつ、キャベツの炒め物、ウインナーひとつ、ちくわ3切れ、牛乳一杯、コーヒー
間食：（13時頃）黒ごまのお菓子　（15時頃）ゼリービンズ4つ　（16時頃）　ゼリービンズ2つ、チョコレート1かけ、塩キャラメルひとつ　（18時頃）　チョコレート1かけ
夜（21時半頃）：もやしとトマトのサラダ一皿、明太子スパゲティの小鉢、野菜スープたくさん、すじ肉の炒め物、お刺身すこし、牛乳1杯

体重/体脂肪率

朝：43.6kg/16.6%
夜：44.1kg/16.7%

［InBody］
測定日時　2011/02/25 20:41
体重：43.1kg　（身長に対する適性目標値　55.8）
体脂肪量：6.5kg　（12.8）
筋肉量：34.5kg　（40.6）
体脂肪率： 15.1%　（17.0～26.9）

一週間も半分きたところで、成果を見るべく、InBodyでの測定を行ってきました。
前回測定時から体重1キロ減、うちほとんどが脂肪量、体脂肪率1%減、と、まずまずの数値です。
あと半分の期間で、さらに絞りたいところですが……脂肪量も体脂肪率も、すでに適性目標値を大幅に下回っていることを思うと、やりすぎは禁物かも。
健康的な身体づくりという目的を忘れず、リバウンドに気を付けて、鍛える方向でトレーニングを進めていこうかな、と思っています。

就寝

1：35

備考

朝、ずいぶんゆっくり眠ってしまいました。生活リズムの調整、やりなおしです。
今日は学校で無性におなかがすき＆集中力を欠き、いつもより甘い物を多めに摂りました。
朝が遅かった＆午前中の運動量は少なめだったのに、不思議です。からだが栄養不足と感じだしているのかもしれません。栄養のバランスを意識しましょう。
今朝の体重を見る感じでは、昨日お野菜をたくさん食べたのは響いていないようです。今日のお夕飯も同じ傾向で、分量を多く、主食を摂らずにお野菜＆水分をたくさん。牛乳も飲むようにしました。
一日を通じても、運動量はちょっと少なめ。夜に普段より疲労感がありましたので、無理しない方向で。
そのせいか、夜の体重/体脂肪率は昨日よりやや増加。このままリバウンドにならないよう、気を付けたいところです。
腹筋が落ちている気がしましたので、自室でもバランスディスクを椅子において座るようにしてみました。
↓こんなの 
姿勢が改善されるので、慣れると楽です。 

【一週間ダイエット】2011/02/24

3日目です。

起床

7：55

運動

午前：
HATAヨガ　1時間
マシントレーニング　体幹（腹筋・背筋・腹斜筋）2セット
水泳　30分　クロール　1000m
ダンベルでの筋力トレーニング　全身　負荷2kg　35分

夜：
パワーヨガ　1時間

合計　約3時間

その他活動

・学校（座学、5時間）
・ショッピングセンターを30分ほど散策

食事

朝（9時頃）：赤飯おはぎひとつ、ほうれん草とベーコンの炒め物をひとくち、コーヒー
間食：（13時頃）チョコレート1かけ、黒飴　（17時頃）　チョコレート1かけ
夜（22時頃）：野菜、豚肉、お魚の入ったお鍋を小鍋一杯、山芋とろろ、 ごはんひとくち、おはぎ半分、シフォンケーキひとくち、コーヒー

体重/体脂肪率

朝：44.2kg/19.3%※
夜：43.9kg/16.5%

※うっかり朝食を食べた後計測

就寝

2：22

備考

朝のデータが朝食後のものでわかりにくいのですが、夜の体脂肪率を見ると、まずまず順調な気がします。
おはぎを食べたかったので、朝食に。朝に甘いものを食べると、頭がすっきりします。
お夕飯は分量を多く、主食を摂らずにお野菜＆水分をたくさん、の作戦に出ました。一時的に体重は増えますが、あとには残らないはず、です。
お肉、お魚も食べたのですが、蛋白質はもうすこし摂ったほうがよいのでしょうか。はて。
お夕飯のあと、甘いものの誘惑に負けてしまいました。この時間に食べちゃいけませんよね。
チョコレートの登場頻度が高いのは、先日のバレンタインデーのおかげです。ありがとうございました。

【一週間ダイエット】2011/02/23

2日目です。

起床

7：39

運動

午前：
パワーヨガ　1時間
水泳　30分　クロール　1000m
ダンベルでの筋力トレーニング　全身　負荷2kg　35分
マシントレーニング　体幹（腹筋・背筋・腹斜筋）2セット

夜：
ピラティス　基礎プログラム　45分

合計　約3時間

その他活動

・起床時　太陽礼拝1セット
・学校（座学、5時間）

食事

朝（8時半頃）：牛乳コップ１杯、キャベツとベーコンの炒め物を小鉢一杯、お味噌汁、山芋とろろ、ごはんひとくち
間食：（13時頃）チョコレート2かけ　（17時頃）　チョコレート1かけ　ゼリービーンズ2つ
夜（21時半頃）：もやしとベーコンの炒め物を中鉢一杯、山芋の簡易お吸い物、山芋とろろ、 野菜のかき揚げひとつ、おからと野菜を小鉢一杯、ごはんひとくち

体重/体脂肪率

朝：43.9kg/17.0%
夜：44.0kg/18.0%

就寝

2：00
※1時頃床について、iphoneのアプリを触っていました 

備考

運動量的には妥当、だと思います。
水泳を入れたので、このあと筋肉痛が来るかも。
体重は昨日に比べてだいたい300グラム減。
体重を落とすのが目標のときは、日に100グラム程度の減量幅にしていたと思うので、ちょっと急かも。筋肉が食われている可能性がちょっとこわいです。蛋白質の摂取、もうすこし増やす？
午後に空腹感。甘い物で納めました。集中力の維持には問題なし。 
生活リズムの矯正も、このまますすめたいところです。 

【一週間ダイエット】2011/02/22

初日です。

起床

8：53

運動

午前：HATAヨガ　1時間
夜：パワーヨガ　1時間
合計2時間 

その他活動

・起床時　太陽礼拝1セット
・学校（座学、5時間）
・図書館 

食事 

朝（10時頃）：納豆、卵焼き、きくらげ入りの練り物、ごはん（お茶碗半分程度）
間食（16時頃）：ブルーベリージャムのサンドイッチ（トースト半枚分程度）、チョコレート一かけ
夜（22時頃）：ひらめの骨揚げ3枚、山芋の揚げ物3切れ、ひらめの煮物1切れ、 大根菜と揚げとしらすのおひたしを小鉢一杯、ごはんひとくち

体重/体脂肪率

朝：44.3kg/18.5%
夜：44.3kg/15.8%

就寝

2：00

備考

ダイエットを思い立ったのが夕方でしたので、今日は割と普通に食事を摂りました。
お夕飯の主食を減らしました。あと、夜の間食を控えました。 

【一週間ダイエット】データ

何のデータですか

スポーツクラブで、InBodyという機械を使って、月に一度体組成を測定しています。
また、それとは別に、自宅で朝と就寝前に、オムロンのカラダスキャンを使って体重、体脂肪率を量っています。
（体脂肪率は機械によって測定方法・数値が異なり、カラダスキャンのほうが、数値が多く出る傾向にあります）
これからはじめる一週間ダイエットにあたって、
・これまでで最も体脂肪率が低かったときの数値
・参加中キャンペーンでの初期値
・中間測定での数値 
を、記録しておきます。

ちなみに身長163センチ、女性のデータです。

これまでで最も体脂肪率が低かったときの数値（2010/11/01）

［InBody］
測定日時　2010/11/01　14：14
体重：41.7kg
体脂肪量：6.0kg
筋肉量：33.7kg
体脂肪率： 14.3%

［カラダスキャン］
〈朝〉
体重：42.0kg 
体脂肪率： 18.1%

〈夜〉 
体重：43.0kg
体脂肪率： 18.6%

［備考］
お仕事を辞めたばかりの頃です。
忙しかったせいか、 就業中は体重、全般に落ち気味でした。
体脂肪率はこの月がベストなのですが、ピークに比べると筋肉量も落ちているので、必ずしも健康な痩せ方ではなかったかもしれません。

参加中キャンペーンでの初期値 （2010/12/06）

［InBody］
測定日時　2010/12/06　14：36
体重：44.4kg
体脂肪量：8.2kg
筋肉量：34.1kg
体脂肪率： 18.4%

［カラダスキャン］
〈朝〉
体重：42.8kg 
体脂肪率： 18.3%

〈夜〉 
体重：43.4kg
体脂肪率： 20.4%

［備考］
なんだか体重が増え気味かも、と危惧してキャンペーンに参加してみた時期です。
この日は、測定前にお昼を食べたのも、数値に影響していると思います。
とはいえ、1ヶ月で増えすぎている感はあります。

中間測定時の数値 （2011/02/01）

［InBody］ 
測定日時　2010/02/01　11：19
体重：44.1kg
体脂肪量：7.2kg
筋肉量：34.7kg
体脂肪率： 16.2%

［カラダスキャン］
〈朝〉
体重：43.8kg 
体脂肪率： 18.2%

〈夜〉 
体重：44.5kg
体脂肪率： 18.7%

［備考］
1月、負荷を上げて筋力トレーニングをしたのが効いて、筋肉量が上がりました。
2月はちょっとトレーニングをさぼり気味だったので、現在はこの数値より落ちていると思います。
あと一週間、せめてこの数値よりはいい結果を出したいところです。 

備考：生活習慣について

近頃は、平日はだいたい

・9時～11時頃起床（前日の就寝時間によりまちまち）
・朝食（時刻はまちまち、時間によっては兼昼食）
・早く起きた日はスポーツクラブで運動
・約30分かけて学校へ、14時から19時まで授業
・休み時間、16時頃軽食（菓子パン程度）
・帰りに再度スポーツクラブへ寄って、1時間程度運動+お風呂
・22時頃帰宅、夕飯
・ネットや読書など、趣味の時間
・2時頃就寝 

という流れで生活しています。
……なんというか、よくないですね。

お夕飯が遅くなるのは仕方ないとしても、この時間なら量はもっと減らしていい気がします。 
夜ももっと早く寝れば、うっかり夜食を食べてしまう悲劇は防げますし、早く起きられる→運動量を増やせますね。
とか書いている現在は夜の1時です、早く寝ましょう。 

おまけ：トレーニングを始める前の数値 （2010/01/22）

スポーツクラブに通う前、ヨガもはじめておらず、ひきこもっていた頃のデータです。

［InBody］ 
測定日時　2010/01/22　16：44
体重：48.9kg
体脂肪量：13.7kg
筋肉量：33.1kg
体脂肪率：28.0%

［カラダスキャン］
この頃は自分の体脂肪計を持っていませんでした。

［備考というか、感想］
このあと、毎日スポーツクラブに通う時期→トレーニングを継続しつつ就職したり退職したりを経て、今に至ります。
こうしてみると、1年でずいぶん身体、変わりました。
最近さぼり気味だったとはいえ、この頃に比べると、今の身体ははるかによい状態です。
頑張った分がしっかり成果になるのは、うれしいことですね。

ちなみに

もしダイエットを考えておられるなら、朝夕体重、体脂肪率を量ることを強くおすすめします。
身体に対する意識付けのせいか、量るだけで体重が減ってくるような気がします。
ただ、体脂肪の測定方法はメーカーによってばらばらで、製品によっては「体脂肪でなく、体重と身長から適当な数値を表示している」と指摘を受けているものもありますので、購入時は製品の口コミなどをチェックしてから選ばれたほうがいいかもです。
量るならちゃんとした体脂肪計で。タニタ、オムロンの製品あたりが安心かと思います。
また、製品によって体脂肪の算出方法が異なりますので、常に同じ機械で量らないと、かえって混乱するかもしれません。
なお、私が現在使っているのは、↓の体脂肪計です。オムロン製。